Routine 1: “Nice and Easy”
“Nice and Easy” (N&E) ist ein ideales Einsteigerprogramm für Neulinge und Anfänger im Ausdauertraining. Wer lange faul war und praktisch wieder bei Null anfangen muss, sollte diese Routine nutzen. Wichtig dabei ist, dass man sich nicht überanstrengt und nicht außer Atem kommt. Sinn der Übung ist nicht eine hohe Intensität, sondern den Körper wieder langsam an größere Belastungen zu gewöhnen.
Durchführung:
* Die Gesamtdauer der Routine beträgt 30 Min., davon laufen wir jeweils 10 Min. locker, danach 5 Min. strammes Gehen, danach wieder 10 Min. locker laufen und am Schluss nochmals 5 Min. gehen.
Fortgeschrittene Sportler können diese Routine auch gut zur Regeneration nach intensiveren Krafttrainingseinheiten nutzen.
Routine 2: “Seilspringen”
Seilspringen ist eine ausgezeichnete Übung zur Entwicklung von Ausdauer, Rhythmus und Koordination. Ungeübte Anfänger werden die vielfachen Belastungen, die beim Seilspringen auf den Körper einwirken, nur wenige Minuten lang durchhalten können. Darum ist das Training mit dem Springseil auch immer individuell von der Kondition und dem Können des jeweiligen Sportlers abhängig und es wäre zu umfangreich, hier alle Methoden oder Arten des Trainings mit dem Springseil aufzulisten.
Beispieltraining für einen Anfänger:
* 5 Runden Seilspringen:
1 Runde = 2 Min. springen, danach 30 Jumping-
Beispieltraining für einen Fortgeschrittenen:
* 6 Runden Seilspringen:
1 Runde = 3 Min. springen, danach 50 Jumping-
Beispieltraining für Profis:
30 Min. Seilspringen mit verschiedenen Sprüngen inkl. Kreuzen und Mehrfachdurchschlägen ohne Pause am Stück.
Routine 3: “The Flash”
“The Flash” klingt reißerisch, ist aber eigentlich ein normales Sprint-
Kennzeichen der extensiven Intervallmethode:
* Hoher Umfang (z.B. lange Tempoläufe 400-
Kennzeichen der intensiven Intervallmethode:
* Geringer Umfang (z.B. kurze Sprints 20-
Beispieltraining:
* 45 Min. locker laufen, dabei insgesamt 10-
* 45 Min. locker laufen, dabei insgesamt 10-
* Bergsprints am Hang: Den Hang so schnell wie möglich hinauf sprinten, oben angekommen
sofort 5-
Insgesamt 5-
Routine 4: “Kraftlauf”
Der Kraftlauf kombiniert aerobe Ausdauer mit anaeroben Unterbrechungsphasen, die mit BWE’s gestaltet werden. Auch hier sei absoluten Anfängern geraten, sich nicht zu übernehmen. Die von mir angegeben Übungen und Wiederholungen sind nur Vorschläge. Es ist ratsam, das Pensum bzw. die Schwierigkeit der Übungen am Anfang zu reduzieren.
Beispiel:
* 45 Min. laufen, während dem Lauf wird die folgende Anzahl an Übungen ausgeführt: 10 x (10 indische Liegestütze, 20 indische Kniebeugen, 5 Burpees).
Natürlich können die Liegestütze bzw. die Kniebeugen in jeder Variation ausgeführt werden. Wem das ganze zu leicht ist, der kombiniert einfach den Kraftlauf mit Routine 3: “The Flash”.
Routine 5: “Kreativlauf”
Der Kreativlauf ähnelt dem Fahrtspiel, nur das die komplette Umwelt in das Training einbezogen wird. Der Kreativlauf erfordert ein bestimmtes Maß an Trainingserfahrung, ist aber mitunter eine der spaßigsten Methoden, seine Ausdauer zu trainieren, da das Training selten langweilig wird.
Da der genaue Ablauf vom Trainierenden und seiner Trainingsumgebung abhängt, können hier nicht alle Übungsmöglichkeiten aufgezählt werden. Ich beschränke mich wieder auf ein paar Beispiele aus meinem Training:
Beispiel:
* Ich laufe häufig 60 Min. in unserem Wald und während dem Lauf führe ich die verschiedensten Übungen aus.
Dabei u.a.:
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