• Es ist nicht mein Ziel, dem Leser zu sagen, wie oder was er zu trainieren hat. Der Leser soll sich selbst mit der Materie beschäftigen und selbst ausprobieren, was für ihn ganz persönlich am besten passt und was nicht.

Informationen zu Training&Übungen gibt es in “Literatur und Links”

 

• Für eventuell bei der Ausübung der Trainingspläne auftretende Verletzungen übernehme ich keinerlei Haftung. Die Verantwortung für die Trainingsplanung und -durchführung liegt ganz alleine beim Trainierenden.

 

 

 

Routine 1: “Fit for Day and Night”

 

Eine simple aber effektive Methode, um Routine und Selbstüberwindung im Bereich des körperlichen Trainings zu erlernen.

 

• Geht auf die Seite “Verbesserung der Kraft” und wählt jeweils eine Übung für den Oberkörper sowie eine Übung für die Beine aus, z.B. Liegestütze und Kniebeugen.

 

• Legt eine Wiederholungs- und eine Satzzahl für die Übungen fest, z.B. 2x (10xLiegestütz; 10xKniebeuge).

 

• Die Übungen werden jeden Tag sofort nach dem Aufstehen und bevor man ins Bett geht ausgeführt.

 

Wem das ganze zu einfach ist, der kann natürlich noch viel mehr Übungen miteinander kombinieren. Auch ich habe früher mit dieser Methode angefangen und trainiere noch heute damit. Mein morgendliches Workout, bestehend aus Lockerungs-, Dehnungs und leichten Kraftübungen, beläuft sich momentan auf ca. 15 Min., was mich frischer und fitter in den Tag gehen läßt.

 

 

Routine 2: “BWE Zirkeltraining”

 

Ein Standard-Zirkeltraining, das allerdings je nach Leistungsstand sehr variabel gestaltet und intensiviert werden kann.

Das Zirkeltraining besteht aus jeweils vier Schwerpunktübungen (SÜ; Rot) und vier Nebenübungen (NÜ; Blau). Die Schwerpunktübungen legen den Fokus fest, den wir trainieren wollen, z.B. Oberkörperkraft, die Nebenübungen ergänzen das Training entweder um eine weitere Kraft- oder Ausdauerkomponente, z.B. Seilspringen, Schattenboxen oder anderen Kraftübungen, die sich allerdings nicht mit dem Fokus der Hauptübungen überschneiden sollten.

 

Planung des Zirkeltrainings:

 

1. Fokus der Schwerpunktübungen auswählen, z.B. Oberkörper, Beine, Kraftausdauer, Maximal- oder Schnellkraft.

 

2. Schwerpunktübungen und Wiederholungen festlegen (z.B. jede SÜ 8x).

 

3. Fokus der Nebenübungen auswählen, z.B. Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit.

 

4. Nebenübungen und Wiederholungen festlegen.

 

5. Festlegen, wie oft der Zirkel durchlaufen wird.

 

 

Beispielplan für einen Anfänger:

 

1. Fokus SÜ: allgemeine Oberkörperkraft

 

2. SÜ1: 10x Liegestütz, SÜ2: 10x Dands, SÜ3: 5x Klimmzug, SÜ4: 8x Dips

 

3. Fokus NÜ: Ausdauer

 

4. NÜ: 30x Hampelmann

 

5. Der Zirkel wird insgesamt 4x durchlaufen

 

 

Routine 3: “Boris’ Todesleiter”

 

Die Leiter ist eine Ganzkörper-Trainingsroutine, bestehend aus den drei Hauptübungen (Kniebeuge, Klimmzug, Liegestütze), die je nach Ausführung und Wiederholungszahl unglaublich intensiv sein kann.

Die Durchführung der Leiter ist eigentlich ganz einfach: Man wählt eine Wiederholungszahl an Klimmzügen aus, die im Leitersystem und zuerst im Ristgriff ausgeführt werden, wobei man nach jeder Wiederholung eine kurze Pause macht. Hat man eine Leiter beendet, “klettert” man die Leiter wieder im Kammgriff hinunter.

 

Beispiel einer Leiter mit 4 Klimmzügen (Kz.):

 

1. 1

2. 1+2

3. 1+2+3

4. 1+2+3+4 (im Ristgriff)

5. 1+2+3+4 (im Kammgriff)

6. 1+2+3

7. 1+2

8. 1

 

 

Bei einer 4er-Leiter macht man also insgesamt 20 Klimmzüge im Ristgriff und 20 Klimmzüge im Kammgriff, was eine Gesamtwiederholungszahl von 40 Klimmzügen ergibt.

 

Um die Leiter zu intensivieren, macht man zwischen den Klimmzügen Liegestütze (Ls.) bzw. Kniebeugen (Kb.).

 

Beispiel einer kompletten Todesleiter mit 4 Klimmzügen:

 

1. 1Kz.+10Ls.

2. 1Kz.+10Ls.+2Kz.+10Ls.

3. 1Kz.+10Ls.+2Kz.+10Ls.+3Kz.+10Ls.

4. 1Kz.+10Ls.+2Kz.+10Ls.+3Kz.+10Ls.+4Kz.+10Ls. (im Ristgriff)

5. 1Kz.+15Kb.+2Kz.+15Kb.+3Kz.+15Kb.+4Kz.+15Kb. (im Kammgriff)

6. 1Kz.+15Kb.+2Kz.+15Kb.+3Kz.+15Kb.

7. 1Kz.+15Kb.+2Kz.+15Kb.

8. 1Kz.+15Kb.

 

 

Bei einer 4er-Todesleiter macht man insgesamt ohne große Pausen 40 Klimmzüge, 100 Liegestütze und 150 Kniebeugen.

 

Die Leiter kann natürlich durch alle möglichen Varianten der drei Hauptübungen verändert und intensiviert werden, so mache ich z.B. eine 6er-Leiter mit jeweils 10 Dive-Bombers und 10 einbeinigen Kniebeugen oder 20 Kettlebell-Swings zwischen den Klimmzügen. An dieser Stelle möchte ich noch einmal anmerken, dass der Begriff “Todesleiter” nicht umsonst gewählt wurde: Diese Routine kann unglaublich intensiv sein und richtet sich in erster Linie an eher fortgeschrittene Sportler. Gerade durch das Fehlen von Pausen geht diese Übung auch stark auf den Kreislauf bzw. die Ausdauer.

Merkt Euch einfach, dass man es mit der Todesleiter nicht übertreiben sollte, um ein Übertraining oder Verletzungen zu vermeiden. Auch ich führe die Leiter aufgrund ihrer Intensität höchstens einmal die Woche aus.

 

 

Routine 4: “Langhantel-Leiden”

 

Das “Langhantel-Leiden” (LL.) ist ebenfalls ein Ganzkörpertraining, für das man, wie der Name es bereits vermuten läßt, eine Langhantel benötigt. LL. besteht aus Kombinationsübungen mit der Hantel, sowie BWE und Ausdauerelementen.

 

Die Übungen mit der Langhantel beschränken sich auf:

 

1. Kreuzheben

2. Rudern vorgebeugt

3. MilitaryPress bzw. Nackendrücken

4. Kniebeuge

 

Alle Übungen werden zu einer Routine kombiniert.

 

Beispiel:

 

1. 2x Kreuzeben, danach sofort...

2. 2x Rudern vorgebeugt, umgreifen und danach sofort...

3. 1x MilitaryPress, Stange in den Nacken legen, dann sofort...

4. 2x Kniebeuge, danach Nackendrücken, Stange absetzen und wieder bei 1. beginnen

 

Diese ganzen Übungen bilden eine Routine, welche 3-5 mal hintereinander wiederholt wird. Die Anzahl der Routinen bilden einen Satz. Wir machen z.B. LL. mit 3 Sätzen a 5 Routinen. In einem Satz LL machen wir also insgesamt 5x (2xKreuzheben, 2x Rudern vorgebeugt, 1xMilitaryPress/Nackendrücken, 2xKniebeuge).

 

Die Gewichte sind natürlich je nach Leistungsstand und Intention zu wählen. Möchte man z.B. eher Maximalkraft trainieren, erhöht man einfach das Gewicht und verringert die Anzahl der Wiederholungen (obwohl dies eher ein Programm für die Kraftausdauer ist. Wer Maxkraft trainieren möchte, der sollte lieber auf Einzelübunge umsteigen; bei Maxkraft gehen saubere Ausführung und wenig Wiederholungen vor dahingeschluderten hohe Wiederholungszahlen)

 

Beispieltraining für einen fortgeschrittenen Sportler:

 

Wir machen insgesamt 5 Sätze mit 5 Routinen LL, nach jedem Satz machen wir sofort eine Einheit Liegestütze auf der Langhantelstange, danach eine Einheit Klimmzüge und danach eine Einheit Ausdauer.

 

Durchführung:

 

1. Ein Satz LL, danach sofort...

2. 20 Liegestütze auf der Langhantelstange, danach sofort...

3. 6 Klimmzüge, danach sofort...

4. 3 Minuten Seilspringen

 

Insgesamt machen wir also 5 Sätze LL. (ergibt insgesamt 50 Wiederholungen Kreuzheben, Rudern vorgebeugt, Kniebeugen und 25 Wiederholungen MilitaryPress/Nackendrücken), 100 Liegestütze, 30 Klimmzüge und 15 Minuten Seilspringen.

 

Auch hier sei geraten, sich nicht zu übernehmen und am Anfang eher leichte Gewichte und weniger Wiederholungen zu wählen. Anfänger sollten mit 3 Sätzen mit wenig Gewicht beginnen und sich auf 5-10 Liegestütze, 1-3 Klimmzüge und 30 Hampelmänner beschränken. Außerdem erfordert diese Routine unbedingt eine Einweisung einer erfahrenen Person, da das Training mit freien Gewichten nicht ungefährlich sein kann und gerade das Kreuzheben oder Kniebeugen mit der Langhantelstange nichts für absolute Anfänger ist, die von den Übungen überhaupt keine Ahnung haben.

 

 

Routine 5: “Timewarp”

 

Timewarp ist ebenfalls ein ziemlich intensives Ganzkörper-Zirkeltraining zur Verbesserung von Kraft und Ausdauer, wo einige Gerätschaften aus der “Fit für nen Fuffi”-Serie zum Einsatz kommen. Es gibt keine festen Wiederholungszahlen, sondern nur Stationen mit festgesetzten Übungen und einem bestimmten Zeitlimit, in denen die Übungen so lange durchgeführt werden, bis die Zeit abgelaufen ist. Danach wechselt man zur nächsten Station.

 

Durchführung:

 

     1. Liegestütze (oder Variation):                             - 30 Sekunden

     2. Gesprungene Kniebeugen mit dem Medizinball:    - 30 Sekunden

     3. Bizeps-Curling mit dem Fitnesstube:                   - 30 Sekunden

     4. Crunches mit dem Medizinball auf der Brust:        - 30 Sekunden

     5. Seilspringen (optional):                                     - 60 Sekunden

 

     Die vier bzw. fünf Stationen werden von 1-4 (oder 5) ohne Pause jeweils 30 Sekunden hintereinander durchgeführt. Hat man die letzte Station beendet, ruht man sich eine Minute aus und beginnt wieder von vorne. Insgesamt macht man 5-8 Durchgänge.

 

Wem das ganze zu hart ist, der läßt die Geräte weg, reduziert die Zeit an jeder Station auf 15 Sekunden, macht bei Nr.3 statt den Bizeps-Curls die Übung “Blank” und reduziert die Übung auf nur 4 Durchgänge. Dies sollte für Anfänger zwar fordernd, aber immer noch machbar sein.

 

 

Routine 6: “Tabata-Intervalle”

 

Diese Trainingsmethode ist nach dem Japaner Dr. Izumi Tabata benannt und hervorragend dazu geeignet, sich ein kurzes aber hartes Programm zusammenzustellen. Tabata-Intervalle entkräften die allzu häufige Aussage, “Ich hatte keine Zeit”, schnell und endgültig.

 

Durchführung:

 

Tabata-Intervalle sind ausgesprochen simpel. Das Prinzip lautet 20 Sekunden maximale Belastung, 10 Sekunden Pause und alles achtmal wiederholen. Also:

 

8x (20 Sek. maximale Belastung, 10 Sek. Pause) = 4 Minuten trainiert.

 

Tabata-Intervalle haben außerdem den Vorteil, dass sie mit fast jeder Übung durchführbar sind; man kann Tabata-Kniebeugen, -Seilspringen, -Liegestütze, -Crunches und noch viel mehr machen, der Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt. Unnötig zu erwähnen, dass man natürlich mehrere Intervalle mit verschiedenen Übungen hintereinander durchführen kann. So hat man mit vier Übungen in nur 16 Minuten ein Training absolviert, was ausgesprochen fordernd und intensiv ist.

 

Tabata konnte bei seinen Studien belegen, dass diese Form des Trainings die aeroben wie anaeroben Kapazitäten eines bereits fortgeschrittenen Sportlers stark verbessert. Auch aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass dies der Wahrheit entspricht. Gerade für Kampfsportler sind Tabata-Intervalle eigentlich ein Muss.

 

 

Routine 7: “25 Minutes in Hell”

 

Dies ist ein ebenfalls sehr intensives Ganzkörper-Workout, welches auch für fortgeschrittene Sportler eine gute Herausforderung bieten dürfte. Es ist abwechslungsreich, allerdings benötigt man zur Durchführung einige “spezielle” Gegenstände.

 

Was wird benötigt?

 

- Ein Springseil

- Einen alten Autoreifen (nicht zu klein)

- Einen Vorschlaghammer (5kg)

- Eine Klimmzugstange

 

Durchführung:

 

- 10 Minuten Seilspringen

- Tabata-Intervall Seilspringen (mit dem Seil so schnell wie möglich auf der Stelle laufen)

- Tabata-Intervall “Tire-Smashing” mit dem Vorschlaghammer

- 4 x 1 Minute “Tire-Jumping” (auf dem Reifen herumspringen)

- nach jeder Minute “Tire-Jumping” sofort 30 Sek. Liegestütze

- 1 Minute Klimmzüge

 

Mit diesem Workout könnt Ihr in nur 25 Minuten nicht nur jeden Muskel Eures Körpers trainieren, auch wird sich Eure Kondition extrem verbessern.

 

 

Routine 8: “Rounds of Fun”

 

Und noch ein Ganzkörper-Workout (ihr seht, ich bin ein Fan davon), welches weniger Übungen beinhaltet, jedoch ebenfalls den physischen Anforderungen der meisten Kampfsportarten gerecht wird (z.B. der häufigen Kampfzeit von 3 Minuten).

 

Was wird benötigt?

 

- Eine Kettlebell (Kugelhantel) oder eine normale Kurzhantel

- Eine Gymnastikmatte oder sonstiger weicher Untergrund

 

Durchführung:

 

   * 1 Minute Dands

   * 1 Minute Kettlebell- oder Kurzhantel-Swings

   * 1 Minute Rockup-Squats

   * 1 Minute aktive Pause; locker Seilspringen, Hüpfen auf der Stelle, Schattenboxen usw.

   * 5-8 mal wiederholen

 

 

Routine 9: “Pure Strength”

 

Hier haben wir ein Ganzkörperworkout, welches sich nur aus den drei Grundübungen zusammensetzt (Klimmzug, Liegestütz, Kniebeuge) und mit welchem sich die Maximalkraft verbessern läßt. Abgerundet wird das Programm durch den “Headstand Leg-Raise”, welcher zwar eine konstante Spannung im gesamten Körper erfordert, aber speziell die Bauchmuskeln sehr intensiv trainiert.

 

Was wird benötigt?

 

- Ein weicher Untergrund

- Eine Klimmzugstange

- Optionales zusätzliches Gewicht für anstrengendere Durchgänge

 

Durchführung:

 

* 1 Minute Liegestütz  (30 Sekunden absenken, 30 Sekunden hochdrücken)

* 1 Minute Kniebeuge (tief beginnen; 30 Sekunden hochdrücken, 30 Sekunden absenken)

* 1 Minute Klimmzug  (30 Sekunden hochziehen, 30 Sekunden absenken)

* 5 x Headstand Leg-Raises (Diese Übung ist sehr intensiv und nicht leicht auszuführen.  Anfänger machen alternativ 1 Minute Blank)

* 5 x wiederholen

 

 

Routine 10: “Foxy Legs”

 

Mit diesem Workout verbessert Ihr primär die Explosivkraft und Ausdauer Eurer Beine. Sekundär ist es allerdings auch ein sehr effektives Ganzkörperworkout.

 

Was wird benötigt?

 

- Einen Gegenstand, auf den man sicher springen kann (ca. 50-80cm Höhe, er darf nicht instabil oder rutschig sein).

 

Durchführung:

 

- 30 Sekunden Box-Jumps (auf dem Gegenstand hoch- und runterspringen)

- 30 x Lunges (Ausfallschritte); entweder normale Ausfallschritte oder gesprungene (für Fortgeschrittene

 

- “Shoulder-Killer”:

Der “Shoulder-Killer” besteht aus sechs Übungen, die alle hintereinander und in der vorgegebenen Reihenfolge absolviert werden:

 

10x Liegestütz

20x Mountain-Climbers

10x Dands/Dive-Bombers

10x Jump-to-Side

10x Liegestütz

10x Burpee

 

- 1 Minute Shadow-Kicking: Diese Übung entspricht dem klassischen Schattenboxen, nur das Ihr statt Faustechniken verstärkt Fußtritte ausführt. Diese Minute ist eine aktive Pause, in welcher Ihr Euch erholen sollt. Die Fußtritte sollten darum nur spielerisch locker und nicht mit voller Intensität ausgeführt werden.

 

Nach der Minute Shadow-Kicking fangt Ihr wieder bei den Box-Jumps an und wiederholt den kompletten Zyklus für 20 Minuten nonstop; Pausen sollten nur nach Bedarf gemacht werden.  

 

 

Routine 11: “Who needs a Gym?”

 

Dieses Workout soll zeigen, dass man auch mit wenig Ausrüstung und ohne Fitnessstudio ein sehr hartes, intensives und effektives Training gestalten kann. Eine einjährige Mitgliedschaft in einem Studio kostet nicht selten über 300€; für gerade einmal 160€ kann man sich ohne Probleme die unten aufgeführte Ausrüstung zulegen. Diese besitzt man dann aber für immer und kann sie für viele weitere Übungen verwenden.

Das Workout ist außerdem gut geeignet für MMA-Kämpfer, da die Gestaltung der Belastungsphasen und Pausen den 5Min.-Kämpfen der meisten MMA-Regelwerken entspricht.

 

Was wird benötigt?

 

- Springseil

- Vorschlaghammer (5kg)

- Alter Reifen

- Kettlebell (16kg reicht)

- Klimmzugstange

- Medizinball (5kg)

- Gewichtsweste (10kg)

- Seil (2m)

- 2 Backsteine

- Fitness-Tube (Resistance-Tube, R.-Tube)

 

Durchführung:

 

Das Workout besteht aus 5 x 5 Runden a 5 Minuten und 5 Übungen je eine Minute. Nach jeder Runde 1 Minute Pause.

Um eine genaue Vorstellung zu den einzelnen Übungen zu bekommen, schaut Ihr Euch am besten das entsprechende Workout-Video an.

 

RUNDE 1: Muskelgruppe für drückende/stoßende Bewegungen

 

   * 1Min. Spiderman Push-Ups

   * 1Min. Plyo Push-Ups

   * 1Min. R.-Tube Punches

   * 1Min. R.-Tube Brustdrücken

   * 1Min. Med-Ball Handswitch

 

RUNDE 2: Muskelgruppe für ziehende Bewegungen

 

   * 1Min. Recline (liegende) Pull-Ups

   * 1Min. R.-Tube Rudern

   * 1Min. Kettlebell High-Pulls

   * 1Min. Springende Pull-Ups

   * 1Min. Kettlebell Rudern

 

RUNDE 3: Ausdauer

 

   * 1Min. Seilspringen (schnelles Tempo, Kniehebelauf)

   * 1Min. R.-Tube Rudern + Pull-Down

   * 1Min. Mountain-Climbers

   * 1Min. Seilspringen (schnelles Tempo, verschiedene Sprünge)

   * 1Min. R.-Tube Rudern + Pull-Down

 

RUNDE 4: Hybrid-Strength

 

   * 1Min. Kettlebell Clean&Press + Sprawl + High-Pull

   * 1Min. Tire-Smashing mit dem Vorschlaghammer

   * 1Min. Gesprungene Kniebeugen mit der Gewichtsweste

   * 1Min. Med-Ball Slams + Burpee

   * 1Min. Med-Ball Transitions

 

RUNDE 5: Ausdauer

 

   * Runde 5 ist identisch mit Runde 3, nur wird jetzt zu allen Übungen die Gewichtsweste getragen.

 

ACHTUNG: Dieses Workout benutzt mehrere spezielle Geräte, wie z.B. die Kugelhantel (Kettlebell), welche ohne genaue Instruktion nicht genutzt werden sollten. Das Workout ist in der oben dargestellten Form außerdem äußerst intensiv und damit NICHT für Anfänger geeignet.

Es spricht jedoch nichts dagegen, den Aufbau des Workouts beizubehalten und die komplizierten Übungen durch leichtere und bereits bekannte/beherrschte Übungen zu ersetzen.

 

 

Routine 12: “Spartan 300 Workout”

 

Die Spartaner waren berühmt für ihre Härte und Physis, aber spätestens seit dem Film “300” und der dort präsentierten Muskelmänner sind die ollen Spartaner praktisch über Nacht wieder aktuell und populär geworden.

Das hier vorgestellte Workout entspricht ganz dem Geiste dieser gefürchteten antiken Krieger: Direkt, kompromisslos und unglaublich hart!

 

Was wird benötigt?

 

Hier sind Eurer Fantasie eigentlich keine Grenzen gesetzt. Ihr könnt alle möglichen Trainingsgeräte/Gewichte benutzen, oder das komplette Workout nur mit BWE’s gestalten; auch das ist anstrengend genug.

 

Durchführung:

 

* Wählt zehn Übungen aus (achtet auf die Reihenfolge der Belastung der einzelnen Muskelgruppen: Wenn Ihr z.B. die Übung “Liegestütze” wählt, dann solltet Ihr die zweite Übung so wählen, dass nicht wieder direkt die Brustmuskulatur belastet wird)

* Absolviert die ausgewählten Übungen in der festgelegten Reihenfolge

* Absolviert jede Übung mit 30 Wiederholungen

* Messt die Zeit, wie lange Ihr für das Workout gebraucht habt

* Versucht beim nächsten Training diese Zeit zu schlagen

 

Insgesamt macht man also 10 x 30 = 300 Wiederholungen mit so wenig Pausen wie nötig und so schnell wie möglich. Diese Form des Trainings ist sehr intensiv und man sollte das “300 Workout” darum auch nur einmal die Woche durchführen.

Dies soll jetzt aber keine Ausrede für Anfänger sein, das Workout nicht zu probieren. Es ist keine Schande, die Anzahl der Wiederholungen auf 15 oder 10 zu kürzen oder längere Pausen zu machen (maximal aber trotzdem nur 60 Sek. Pause zwischen jeder Übung).

 

 

Routine 13: “Kurzhantel-Killer”

 

In diesem Workout kommen freie Gewichte in Form von Kurzhanteln zum Einsatz, das Ziel ist eine Verbesserung der Kraftausdauer/Ermüdungstoleranz. Da es auch hier keine direkten Pausen gibt, sondern nach Bedarf pausiert wird, ist dieses Workout auch ein gutes Training zur Steigerung des Durchhaltevermögens.   

 

Was wird benötigt?

 

Zwei Kurzhanteln (3-10kg)

 

Durchführung:

 

Alle Übungen werden in der vorgegebenen Reihenfolge durchgeführt:

 

 

- 25x Kniebeuge

- 40x Hampelmann

- 10x Kurzhantel-Liegestütz + Rudern

- 40x Hampelmann

- 10x Kurzhantel-Burpee + Schulterdrücken

 

Die Übungen werden für 20 Min. mit so wenig Pausen wie möglich wiederholt.

 

 

Routine 14: “Kurzhantel-Killer Vol.2”

 

Ein weiteres Kurzhantel-Workout, das feste Wiederholungen mit Zeit-Intervalltraining verbindet.  

 

Was wird benötigt?

 

Zwei Kurzhanteln (5-10kg)

 

Durchführung:

 

Alle Übungen werden in der vorgegebenen Reihenfolge durchgeführt und bilden einen Satz:

 

 

- 5x Ultimate-Burpee + Ausfallschritte

- 10x Kreuzheben

- 10x Butterfly

- 10x Vorgebeugte Reverse-Flys

- 20x Schulterbrücke-Bankdrücken

- 30 Sek. Gesprungene Kniebeugen mit den Kurzhanteln

- 30 Sek. Mountain Climbers

- 30 Sek. Kurzhantel Horizontal-Swings

 

Nach jedem Satz 1 Minute Pause; insgesamt 3-5 Sätze.